如何调整时差

妻儿最近从台湾回美国,因为两地相差12个小时,所以有严重的时差 (Jet Lag)。第一天到达美国已经是晚上11点,但直到凌晨2点才入睡,早上5点就起床了。我没有时差也是跟着调整,作息跟饮食都变得不正常,直到一周后才逐渐好转。

为什么会有时差?

每个人都有生理时钟,让身体能依照太阳的变化作息规律,时差代表我们的生理时钟无法适应时区的快速变化,扰乱了生活的节奏。时差常见的症状包括疲劳、注意力不集中、头痛、失眠、胃口欠佳。

在大脑中控制生理时钟的,是一组被称为视交叉上核 (Suprachiasmatic Nucleus, or SCN) 的神经细胞。光线是控制SCN的要素,借由感受光照,让身体调整日夜作息。

时差

根据美国太空总署 (NASA) Dr. Smith L. Johnston的研究,人体需要一天的时间来适应1个小时的时差,可以想像如果时差12个小时则需要约两周的时间调整。

如何调整时差?

虽然正常来说需要两周的时间来调整12个小时的时差,但有些方法可以帮助身体快速地适应不同时区。

  1. 在出发前调整时

根据目的地的时间来调整时差,通常往西边飞会比往东边飞容易调整,因为只要延后睡觉跟起床的时间即可。有研究指出,在出发前逐渐地调整作息,可以更快且更容易在到达目的地后调整时差。

  1. 控制光照时

生理时钟是跟着太阳的规律作息,所以让自己暴露在光照下是最有效的方式。到达目的地后的白天,让自己尽可能地待在太阳光下,帮助大脑调整新的时区。到户外游玩,做自己喜爱的活动,可以让大脑保持清醒。小孩子是最容易调整时差的,只要白天带他们到Playground游玩,一直玩到天黑再回家睡觉,很快就能调整时差。

  1. 调整饮食

在调整时差期间尽量吃的清淡,避免大量与辛辣的食物,因为你的身体还无法有效地代谢食物。并饮用大量的水,避免饮料、酒类与咖啡因。

  1. 适当的运动

晚间睡前适度的运动可以帮助睡眠,早上的晨间运动可以加快血液循环以帮助身体清醒。

  1. 使用退黑激素 (Melatonin)

服用退黑激素会让你觉得想睡觉,借此控制作息。到达目的地后的4天内,在该睡觉的时间服用,可以帮助你快速入眠。使用退黑激素前先询问医生,确认对你的身体无害。

调整时差的工具

以下提供几个有用的工具帮助你调整时差:

这个网站提供免费的作息计画帮助你调整时差,只要输入出发地、目的地的时间、一般作息时间,就可以计算出何时该在光照下,何时避免光照,以及就寝的时间。

jetlagrooster

www.jetlagrooster.com/

这个免费的手机APP是由密西根大学制作,经由数学的运算,提供使用者建议的日照时段,帮助你调整时差。

如果你时常跨时区旅行,这个付费的光线眼镜借由控制退黑激素,来帮助你调整时差。他们也提供时差计算器,可以配合眼镜使用。

retimer

RE-TIMER

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About the author

Michael

Michael白天是系统管理员,晚上是分享美国生活的部落客。他热爱运动与高科技产品,喜欢下围棋、开车旅行跟钓鱼,是三个孩子的爹。你可以到他的个人网站看更多资讯。